Jedničkou je Marconi Union s názvem Weightless

door | sep 15, 2023 | healthblog

Jedničkou je Marconi Union s názvem Weightless

4. Užijte si večer tmu

Protože světlo je signál, který našemu mozku sděluje, že den začal, měli bychom se večer vyhýbat světlu, abychom si nezmátli mozek, ať už je den nebo večer. Večer jsou naše oči citlivější na světlo než ráno, proto bychom se měli držet dál i od světla střední intenzity, abychom do mozku nevysílali signály „probuzení“. Držte se dál od intenzivního světla a obrazovek alespoň několik hodin před spaním, používejte na obrazovkách noční filtry s červeným posunutím a pokud jdete uprostřed noci na záchod, používejte světla s nízkou svítivostí.

5. Udržujte svou ložnici tmavou, tichou a chladnou (kolem 18oC)

Náhlé nepředvídatelné zvuky a světlo (dokonce i ty přicházející z ulic!) narušují náš spánek a mohou nás probudit. Ke snížení hluku a světelného znečištění během spánku používejte závěsy blokující světlo, špunty do uší nebo masku na oči. Naše těla se také potřebují ochladit, aby dosáhla hlubokého spánku, a proto je tak těžké spát, když je příliš teplo. Ložnici před spaním vyvětrejte a udržujte v ní spíše chladnou teplotu kolem 18oC.

6. Udělejte ze své ložnice útočiště spánku

Náš mozek si vytváří asociace poměrně rychle. Z tohoto důvodu je důležité, aby si váš mozek spojoval vaši ložnici a postel pouze s odpočinkem a spánkem. Nepoužívejte počítač a nepracujte a nestresujte se ve své ložnici, choďte do ložnice, pouze když se cítíte ospalí. Tímto způsobem si váš mozek spojí vaši ložnici se spánkem a pomůže vám usnout, když každou noc vstoupíte do ložnice.

7. Pokud nemůžete spát – nezůstávejte v posteli

Ze stejného důvodu, z jakého si náš mozek rychle vytváří asociace, když nemůžete spát a začínáte mít z toho obavy – vstaňte z postele a jděte do jiné místnosti dělat něco nudného, ​​dokud se vám spánek nevrátí. Je to proto, abyste se ujistili, že si váš mozek nespojuje postel s úzkostí a strachem z toho, že nebudete moci spát.

8. Zůstaňte fyzicky aktivní každý den

Fyzická aktivita zvyšuje váš spánkový tlak a může vám pomoci usnout a zůstat spát celou noc.

9. Udržujte večeři lehkou a před spaním dejte dostatek času na trávení

Těžká jídla těsně před spaním narušují váš noční spánek, protože místo odpočinku má vaše tělo co dělat, aby jídlo strávilo. Lehká večeře se doporučuje mít alespoň 3 hodiny před spaním.

10. Vyhněte se kofeinu 8-12 hodin před spaním

Kofein fragmentuje náš spánek, zvyšuje počet probuzení během noci a snižuje kvalitu spánku. Méně známým faktem je, že kofein zůstává v našem těle poměrně dlouho – v průměru 8-12 hodin. Proto se doporučuje vypít poslední dávku kofeinu 8-12 hodin před spaním.

11. Vyhněte se alkoholu a nikotinu 3-4 hodiny před spaním

Alkohol i nikotin narušují váš spánek a snižují kvalitu spánku. Nikotin je stimulant a může dokonce ztížit usínání. Alkohol je trochu záludný, protože si mnoho lidí myslí, že s alkoholem snáze usnou. I když neexistují žádné důkazy o tom, že alkohol zkracuje dobu potřebnou k usnutí, existuje spousta důkazů, které ukazují, že alkohol snižuje kvalitu spánku a vážně zhoršuje váš REM spánek, který je důležitý pro vaše psychické a emocionální zdraví, paměť a mnoho dalších. procesy.

12. Nebojte se!

Všichni jsme lidé, jedna nebo pár nocí s pozdní večeří nebo filmem v posteli vám neublíží. Zkuste v následujících nocích upřednostnit spánek.

A co je nejdůležitější, nezapomeňte začít pomalu a pomalu, ale vytrvale. Provádějte postupné úpravy, stanovujte si dosažitelné mikrocíle a sestavujte svou spánkovou hygienu tak, aby se organicky začlenila do vašeho života.

Tento článek byl připraven na základě pokynů pro spánkovou hygienu od American Academy of Sleep Medicine a Sleep Foundation.

Věděli jste, že 62 % lidí na celém světě má problémy se spánkem? Jako https://dietoll-official.top/cs/ je to jeden z pilířů našeho života, zdá se to jako šílená statistika, že?

Klíčové věci:

  • 62 % lidí na celém světě má problémy se spánkem.
  • Hudba zlepšuje spánek, protože ovlivňuje regulaci některých hormonů, včetně stresového hormonu kortizolu.
  • Dospělí, kteří před spaním poslouchali 45 minut hudby, uvedli, že se kvalita jejich spánku ve stejnou noc zlepšila.
  • Existují aplikace, které vám pomohou se spánkem, které přehrávají různé zvuky a písničky.
  • Udělejte hudbu součástí vaší noční rutiny.

Hluk je třetím nejčastěji uváděným důvodem, proč lidé nemají v noci dostatek spánku. Může to být pohyb vašeho partnera, chrápání vedle vás v posteli nebo jen hluk přicházející z ulice. Pokud chcete lepší kvalitu spánku, měli byste zvážit pořízení špuntů do uší nebo najít způsob, jak se před spaním plně uvolnit a ponořit se do stavu hlubokého spánku.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, jsou specifické uklidňující zvuky nebo uklidňující hudba. Hudba je krásná a komplexní forma umění – každý ví, že může pomoci pohnout davem. Ale zároveň může být skvělým nástrojem pro zlepšení soustředění a relaxace a získání kvalitnějšího spánku.

Proč hudba ovlivňuje spánek?

Pojďme k základům. Zvukové vlny přicházející do ucha se v mozku přeměňují na elektrické signály. Takže váš mozek interpretuje tyto zvuky a proud fyzických efektů spustí vaše tělo. Mnohé z těchto účinků buď přímo uvolňují vaše tělo a pomalu navozují spánek, nebo snižují problémy, které by mohly narušovat kvalitu spánku.

Řada studií ukazuje, že hudba zlepšuje spánek, protože ovlivňuje regulaci některých hormonů, včetně stresového hormonu kortizolu. Předpokládá se, že poslech hudby pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což může vysvětlovat, proč pomáhá lidem relaxovat a snižovat hladinu stresu.

Bylo také zjištěno, že hudba spouští uvolňování dopaminu, hormonu, který vaše tělo uvolňuje, jakmile uděláte něco, co vám přináší potěšení, jako je jídlo, nakupování a vůně čerstvě upečených sušenek. Uvolňování dopaminu může zvýšit příjemné pocity před spaním a řešit bolest, která je další častou příčinou problémů se spánkem. Jinými slovy, fyzické a psychické reakce hudby mohou snížit akutní a chronickou fyzickou bolest.

Lidé, kteří mají tendenci mít špatnou kvalitu spánku, spojují své ložnice (někdy nedobrovolně) s místem bezesných nocí, které pocházejí ze znepokojivých a úzkostných myšlenek. Hudba tomu může čelit, pomáhá odvrátit vaši pozornost od bdělých myšlenek, uklidňuje vaši náladu a uvolňuje vaše tělo.

Jak vám hudba může pomoci usnout?

V jedné studii dospělí, kteří před spaním poslouchali 45 minut hudby, uvedli, že se kvalita jejich spánku ve stejnou noc zlepšila.

Ale jako když se snažíte zlepšit svou obecnou kvalitu života tím, že budete chodit do posilovny nebo jíst čistě, trvá nějakou dobu, než pocítíte dlouhodobé výsledky.

Jinými slovy, přínos z poslouchání uklidňující hudby se zdá mít kumulativní účinek, přičemž lidé uvádějí, že čím častěji zařazují hudbu do své noční rutiny, tím lepší spánek. Takže, abyste správně pocítili výsledky, měli byste to zkusit alespoň měsíc, abyste skutečně zaznamenali výraznější zlepšení.

Další studie se zaměřovaly mimo ložnici. Místo, které se obvykle volí jako nejhorší místo pro slušný spánek, je nemocnice. Všechny ty zvuky, na které nejste zvyklí, pípání, šustění ostatních lidí, kroky na chodbě a obvykle stresující pacienty.

Studie ukazují, že začlenění bílého šumu do prostředí nemocnice zcela eliminuje negativní vliv podmínek spánku v nemocnici.

Jaký druh hudby může zlepšit váš spánek?

Chci se podělit o své tři nejlepší písně, které považuji za velmi uklidňující a pomáhají mi tvrději usnout.

  • Jedničkou je Marconi Union s názvem Weightless. Je to skvělé místo, kde začít, protože je uznáván jako jeden z nejlepších hudebních skladeb, které zlepšují spánek.
  • Můj druhý výběr je klasický Nocturne Opus 9 No. 2 od Chopina . Je to tak známý zvuk, že spláchne vaši mysl proudem hudby a okamžitě vás uvolní.
  • Třetí skladba je od Clauda Debussyho : Clair de Lune.

Jaká hudba vám pomáhá se uvolnit a dobře se vyspat? Jak na vás Marconiho kousek zapůsobil?

Pokud nemáte čas hledat perfektní hudbu, která vám pomůže, doporučuji vyzkoušet aplikace na spaní. Spící aplikace mají širokou škálu různých zvuků a písní, které lze přizpůsobit vašemu vkusu nebo potřebám.

Odborníci na spánek a vědci tím ale nekončí. Existuje plán vytvořit aplikaci, která by vytvořila vlastní hudbu, která se přizpůsobí vašemu tepu, což by vám mělo pomoci uvolnit se a usnout ještě rychleji. Nemůžu se dočkat, až to otestujeme.

Jak děláte hudbu součástí vaší noční rutiny?

S aplikacemi pro spánek, sluchátky a přenosnými reproduktory je snazší využít sílu hudby bez ohledu na to, kde se nacházíte. Vzhledem k dostupnosti hudby a potenciálu zlepšit váš spánek by mohl být vhodný čas zkusit ji přidat do své noční rutiny.

kde začít?

Zde je několik tipů:

  • Udělejte si z toho zvyk. Rutina je klíčem k udržení zdravého těla a mysli. Vytvořte si příjemné a uvolňující večerní rituály, které tělu dopřejí dostatek času na uklidnění a zapojte hudbu uklidňujícím způsobem, jako byste byli v lázních.
  • Najděte skladby, které se vám líbí. Pokud vám nevyhovuje hotový seznam skladeb, zkuste vytvořit mix skladeb, který vás bude bavit. Zatímco mnoho lidí může relaxovat u skladeb v pomalejším tempu, jiní mohou objevit relaxaci s veselejší hudbou. Jde o to experimentovat a zjistit, co vám vyhovuje.
  • Vyberte si něco neutrálního. Vyhněte se písním, které vyvolávají silné emocionální reakce. Poslouchání těch, když se snažíte spát, vám může vyvolat vzpomínky nebo myšlenky a udržet vaši mysl v točení místo toho, aby vám pomohlo se uvolnit.

Hudba vás může uklidnit do kvalitnějšího spánku. Experimentujte se seznamem skladeb a udržujte muzikoterapii alespoň měsíc.

Záchvaty paniky jsou formou extrémní, zvýšené úzkosti, která zapíná reakci těla na boj nebo útěk bez varování nebo přítomnosti skutečného nebezpečí. Existuje celá řada důvodů, proč se u člověka mohou objevit příznaky panického záchvatu, jako jsou zdravotní stavy, úzkostná porucha, životní styl, dlouhodobý stres, kofein a intenzivní cvičení, abychom jmenovali alespoň některé.

Contents